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文/马甲线联盟

减肥是许多人都挂在嘴边的一件事情，特别是对于女孩子而言，无论在任何时候都想着要减肥，且在追求完美身材的路上总是欲求不满，在肥胖的时候就想要瘦下来，瘦下来后又想练出身材曲线，不仅要拥有完美的马甲线身材，还想要拥有翘臀美腿，总而言之，一直都会不断的追求完美身材。

(资料图片)

特别是到了夏季，腰部的肉肉还能被衣服遮挡住，可是双腿的肉肉就没那么容易遮挡了，除非你一整个夏天都穿长裤。这个时候就需要把臀部练翘，把腿部练美，但需要付出相应的努力才能达成你的目的。

想要提臀瘦腿，也不是一件简单的事情，可能会比你想象中更要难。所以，你要做好准备，并不是随便做几天深蹲锻炼或者拉伸动作就能提臀瘦腿了。要给自己安排一个科学的计划，才能更好的提臀瘦腿。但不要认为所有的减脂计划都能提臀瘦腿，你需要做针对性的臀腿锻炼，才能更有效地把臀部练翘，把腿部练紧致纤细。

值得注意的是，如果你的体脂率很高，就不要急着去塑形臀腿部，你首先要做的是把体脂率降低，通过合理的饮食计划和运动计划，先把自己的体重瘦下来。如果你本身体脂率高，还进行针对性臀腿训练的话，那么就别想着能够塑形。这一点需要注意的，不要让它成为减肥路上的“弯路”，当体脂率下降后，就可以安排主要针对臀腿部的训练了。

对于臀腿训练来说，如果本身的体脂率不高，是可以在减脂过程中适当的配合臀腿部的训练，比单纯的有氧训练的减脂效果更好。并且，还能直接打到塑形臀腿部的目的。因为一些针对性臀腿训练动作大部分都是偏力量训练，在减脂过程中，有氧+力量相结合无疑是最好的减脂方式。

下面就分享6个动作，有助于臀腿塑形，每天坚持30-40分钟，坚持1个月，塑形臀腿开始起效，3个月明显改变！

动作1：阻力带跪姿后踢腿

跪姿踢腿是一个基本的臀部锻炼动作，主要锻炼臀大肌，也是锻炼翘臀的必备动作。简单易学，是非常有利于初学者寻找臀部发力感。

跪姿卧于瑜伽垫上，双手支撑地面，单膝撑起身体，挺直背部。用非支撑腿向后方抬起到最高点后停一下，恢复初始动作。

动作2：侧卧抬腿

这个动作是锻炼臀中肌的最好动作，同时也能塑形腿部。

侧卧在地面上（最好侧卧在瑜伽垫上），伸直双腿。为未着地的一条腿抬起到最高点稍停，恢复初始动作。值得注意的是，需要注重臀部外侧的发力。

动作3：站姿提膝收腹

不仅能够锻炼臀腿，还能锻炼腹部肌肉，是一个很好的塑形动作。

上肢挺直，双腿伸直，双手放置耳旁且肘部平行于地面。然后将身体转向一侧，抬起对侧一条腿，同时用肘部去触碰对侧膝盖位置。迅速分开后，再用另一侧去进行转体重复完成这个动作。

动作4：旋转跳跃箭步蹲

这个动作箭步蹲的变形，在基础动作上加上顺时针旋转跳跃动作。

动作5：弓步提膝

抬头挺胸站立，一条腿向后迈出一大步，另一条腿则下蹲平行于地面，后侧腿伸直，还原初始动作，重复。

动作6：臀桥

臀桥被称为臀部锻炼的经典动作，不仅对于臀部有着显著的效果，还对大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着非常不错的效果。

仰卧地上，屈膝，双脚间距略大于肩膀。臀部向上发力抬起，直到整个躯干包括肩部、膝盖基本在同一条直线上，然后缓慢而有控制地还原。值得注意的是臀部发力向上抬起，手臂、背部不要发力下压。

以上每个动作做15-20次，每次2-4组，动作期间休息30秒。如果时间充足，最好能够加上30分钟左右的有氧训练，锻炼的效果更佳！

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